یک برنامه پیشنهادی برای آماده سازی بدن جهت کوهپیمایی های یک تا دو روزه
بسیاری از ما کوهنوردان به دلایلی چون کار زیاد ، درس و یا هر دلیل شخصی دیگر ورزش کوهنوردی را بصورت پیوسته دنبال نمیکنیم . مثلا ممکن است در یکماه چهار برنامه برویم و در ماه بعد هیچ و تمرینات خود را هم در رفتن به کوه خلاصه کرده و در طول هفته با ورزش بیگانه باشیم . این شیوه کوهنوردی بدترین نوع کوهنوردیست و منجر به آسیبهای بسیاری در دراز مدت خواهد شد که زانو درد یعنی به نوعی تخریب مفصل زانو و ساییدگی کشکک یکی از آنهاست . ممکن است دو یا سه ماه یا حتی بیشتر کوهنوردی نکرده باشیم و در طول این مدت تمرینات منظمی هم نداشته باشیم و حالا دوباره میخواهیم کوهپیمایی را شروع کنیم . بهترین راه اینست که ابتدا یک برنامه منظم آمادگی جسمانی برای خود تنظیم کرده ( مانند آنچه در ادامه خواهد آمد ) و با اجرای آن بعد از چند هفته با قدرت و اعتماد به نفس بیشتری پا به محیط کوهستان بگذاریم به این شکل هم از صعودمان لذت خواهیم برد و هم آسیب های ورزشی را به حداقل میرسانیم .
ماه اول : هفته ای سه جلسه تمرین بدنسازی در باشگاه برای تقویت عضلات بالا تنه و پایین تنه . شروع با کمترین وزنه در جلسه اول . بعد از اتمام هر جلسه اگر احساس کوفتگی نداشتیم میتوانیم در جلسات بعد سنگینی وزنه ها را افزایش دهیم وگرنه هر وزنه را حداقل سه جلسه تمرین کنید . در طول این ماه هدف فقط تقویت عضلات برای ورود به مرحله بعد است لذا تنها تمرین هوازی ما حدودن 10 دقیقه دوچرخه قبل از تمرین و 10 دقیقه تردمیل آن هم در حد پیاده روی بعد از تمرین است با این کار میخواهیم تمام گلیکوژن موجود در عضلات را صرف عضله سازی کنیم.
ماه دوم :2 یا سه روز در طول هفته و یکروزدر پایان هفته را برای انجام تمرینات انتخاب میکنیم که بهتر است بعد از هر روز تمرین یکروز استراحت باشد مثلا روزهای زوج را در شهر تمرین میکنیم و جمعه ها هم در کوهستان .
روزهایی که قرار است در شهر تمرین کنیم را به صبح زود و عصر تقسیم کرده ، صبح را به تمرینات هوازی و عصر را به تمرینات بدنسازی اختصاص میدهیم . انتخاب صبح ها برای ورزش هوازی به این دلیل است که کمی هم چربی بسوزانیم چون این امر در صبح و قبل از صبحانه بهتر اتفاق می افتد و انتخاب عصرها برای بدنسازی و تمرینات قدرتی هم به این دلیل است که در این زمان عضلات بیشترین سطح قدرت را دارا هستند . برای تمرین هوازی صبح ، 30 دقیقه دوچرخه سواری یا 30 دقیقه دویدن آرام کافیست و برای تمرینات بدنسازی بعد از ظهر هم ترکیبی از تمرینات پرس سینه و شانه ، جلو بازو ، فیله کمر ، شکم ، جلو پا و پشت پا بسیار مناسب است .
و اما منظور ازجلسه تمرین کوهپیمایی در پایان هفته چیزی در حدود یکساعت سربالایی با کوله ای به وزن 10 کیلوگرم است .
پاینده باشید
